| DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL |
Series. |
Rep |
| Press de banca horizontal |
5 |
12,8,6,4,6 |
| Press inclinado barra o mancuerna |
4 |
10,6,6,8 |
| Aperturas con mancuernas |
4 |
8,6,6,8 |
| Elevación de rodillas |
3 |
20 |
| Encogimientos invertidos (crunch) |
5 |
20 |
| DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS |
Series. |
Rep |
| Jalones frontales |
4 |
10,8,8,10 |
| Remo con barra T |
4 |
6,6,8,10 |
| Remo con barra agarre invertido |
3 |
6,6,8 |
| Remo sentado en polea |
2 |
12,12 |
| Elevación de talones de pie |
3 |
6,6,8 |
| Elevación de talones sentado |
4 |
12,10,10,10 |
| DÍA 3: BRAZOS |
Series. |
Rep |
| Curl de brazos barra de pie |
4 |
10,6,6,8 |
| Curl brazos alterno sentado |
3 |
8,8,10 |
| Curl martillo |
3 |
8,8,10 |
| Extensión de tríceps acostado |
4 |
10,6,6,8 |
| Fondos en paralelas |
3 |
10,8,8 |
| Jalones en polea |
3 |
8,8,10 |
|
| DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES |
Series. |
Rep |
| Prensa |
5 |
10,8,6,6,10 |
| Sentadilla perfecta o libre con barra |
4 |
10,8,8,10 |
| Desplantes con mancuerna |
4 |
15,15,15,15 |
| Extensión de piernas |
4 |
12,8,8,10 |
| Flexión femoral acostado |
4 |
10,6,6,8 |
| Peso muerto |
4 |
10,8,8,10 |
| Encogimientos con aparato |
3 |
15,15,15 |
| Encogimientos acostado |
3 |
20,20,20 |
| DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO |
Series. |
Rep |
| Pres militar sentado con mancuerna |
4 |
10,8,6,6 |
| Elevaciones laterales con mancuernas |
3 |
10,8,8 |
| Elevaciones frontales con mancuernas |
3 |
10,8,8 |
| Elevaciones posteriores |
3 |
10,8,8 |
| Remo con barra de pie |
3 |
12,12,10 |
| Encogimientos con mancuernas |
4 |
10,6,6,8 |
| Elevaciones de talones de pie |
4 |
12,10,10,10 |
| Elevación de talones sentado |
4 |
12,10,10,10 |
|
